Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную физическую форму.
В основе этого лежат различные упражнения, правильная комбинация которых позволит вам обрести красивое и здоровое тело.
Надо отдавать себе отчет, что упражнения следует подбирать индивидуально, учитывая особенности своего организма и уровень физической подготовки.
От этого во многом будет зависеть, как быстро вы добьетесь желаемых результатов и избежите травм.
Книга позволит как самостоятельно, так и при непосредственной помощи тренера составить комплекс, подходящий только для вас.
В ней вы найдете не только упражнения на все группы мышц, но и предостережения, рекомендации и множество советов, благодаря которым тренировки станут результативными и будут приносить удовольствие.
ОГЛАВЛЕНИЕ:
Введение
Как пользоваться книгой
Мышцы тела
Упражнения для шеи
Подъемы головы из положения лежа на скамье,
Подъемы головы на скамье вниз лицом
Боковые подъемы головы лежа
Упражнения для рук
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание руки
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
Сгибание руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук на тренажере Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание руки с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимание трицепсами спиной к скамье
Упражнения на плечи
Жим штанги из-за головы сидя
Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей в стороны
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем руки в сторону с нижнего блока
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Жим штанги с груди сидя
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем руки вперед с нижнего блока стоя
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Жим гантелей лежа с прижатыми локтями
Жим гантелей с поворотами запястий
Упражнения для мышц груди
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на скамье
Отжимания от пола
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Тяга штанги лежа через голову
Верхняя тяга на тренажере
Жим штанги лежа на скамье с уклоном
Отжимания на брусьях
Жим штанги узким хватом лежа на скамье
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков до касания
Тяга гантели из-за головы лежа
Упражнения для спины
Подтягивания на перекладине касаясь затылком
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа с упором
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Становые тяги со штангой
Упражнения для пресса
Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища на наклонной скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища
Подъемы коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны стоя
Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"
Выпрямление на тренажере "Колесо"
Упражнения для поясницы
Подъемы "С добрым утром" сидя
"Мертвые" тяги в стиле сумо
Подъемы торса "С добрым утром"
"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
Упражнения для ягодиц
Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад на скамье
Мостик лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Махи ногой в сторону лежа на боку
Разведение ног на тренажере
Упражнения для ног
Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Широкие приседания
Наклонный жим ногами
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Жимы стопами на тренажере
Разгибание голени сидя со штангой на коленях
Ходьба на эллиптическом тренажере
Занятие на велотренажере
Вышагивание с гантелями на скамью
Приседание на одной ноге
Простые приседания
Вопрос - ответ