Книга для тех, кто мечтает пробежать свой первый марафон.
В ней можно почерпнуть и мотивацию, и программу подготовки, и принципы спортивного питания, и примеры-интервью с теми, кто уже нашел в себе силы заняться бегом и в итоге пробежать легендарные 42 километра.

О чем эта книга
Эта книга не для спортсменов-марафонцев.
Она для тех, кто ищет новую цель и новые эмоции.

У тех, кто хочет пробежать свой первый марафон, очень разные причины на это.
Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за жизнь.
Кто-то ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, а кто-то, бегает просто от избытка энергии.

Конечно, на первом марафоне не слишком важно, сколько времени у вас ушло на то, чтобы его завершить, важен сам факт финиша.
И в этой книге нет рекомендаций относительно скорости.
Она учит другому - радости бега.
С ней вы сможете подготовиться к марафону, не отдалившись от семейного и дружеского круга, и пробежать его, не слишком устав.

И совершенно неважны ваш возраст, комплекция, исходная степень тренированности.
Но важно иметь мечту пробежать марафон и относительное здоровье.
Остальное сделают регулярные тренировки и самоконтроль.

В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции.
Вы одолеете сначала 10 километров, затем полумарафон и, наконец, покорите вершину, к которой стремились, - марафонскую дистанцию.
Заранее поздравляем!

Для кого эта книга
Для тех, кто мечтает пробежать марафон.

Фишки книги
Она мотивирует и ободряет.
В ней много интервью с марафонцами-непрофессионалами, которые убеждают: вы это сможете.
И в ней есть обстоятельная программа подготовки к марафону для нетренированных людей.

От автора
Истинное желание начать тренироваться должно исходить изнутри.
Часто я слышу: "Я слишком старый (слишком высокий, слишком худой, слишком толстый)".
Но причины заняться бегом бывают разными.
Один хочет скинуть лишний вес, другой бросить курить.
Кто-то пытается отвлечься от горя.
Перед тем как принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив.

Марафон образно называют горизонтальным Эверестом.
Нелегко собраться с духом и поставить перед собой цель преодолеть 42 км 195 м.
Марафон способен создать чувство общности между людьми.
Новичок уважает кенийца за то, что тот способен быстро бегать, а кениец уважает начинающего марафонца за его силу воли и стойкость.

Все, что надо делать в день марафона, должно быть отрепетировано в тренировках: умение бежать в состоянии крайнего утомления, принимать питание и воду, взбегать в подъем, держаться в группе и т.п.
И тогда соревнование станет не испытанием, а праздником.
Испытание уже пройдено в дни тренировок, когда было жарко, влажно, холодно...
Соревнование - это своеобразный выпускной бал, на котором вы собираетесь получить медаль и сфотографироваться.
Насладитесь этим днем.
ОГЛАВЛЕНИЕ:
Предисловие
От автора
Глава 1. Зачем бегать?
Что вас ожидает
Цели и мотивация
Марафон - эмоциональное переживание
Глава 2. Готовимся к выходу на дистанцию
Поддержание баланса
Глава 3. С чего начинать?
Понятие физической подготовленности
Важность привычек
Чередование бега и ходьбы
Наличие тренера
Выбор марафона
Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы
Глава 4. Тренировка
Чередование нагрузок и отдыха
Беговые поверхности
Марафон для тех, кому за сорок
Беговые тренажеры
Утяжелители
Бег в наушниках
Глава 5. Программа подготовки к марафону
Длительные пробежки
Составляющие тренировки
Функции восстановления
Программа "10:1" с чередованием бега и ходьбы
Участие в других соревнованиях
Восстановление
Забег на 10 км
Полумарафон
Прогноз результата
Как читать таблицы
Глава 6. Основы бега
Выбор темпа
Техника бега
Расслабление и дыхание
Тренировка в беге
Глава 7. Дополнительные средства тренировки
Массаж
Дневник тренировок: как и зачем вести
Растяжка
Силовые упражнения
Глава 8. Жизнь бегуна
Организация тренировок
Переутомление
Глава 9. Психологические мотивы
Настройка
Концентрация
Уверенность в своих силах
Преодоление боли
Польза группового бега
Бег во имя цели
Глава 10. Экипировка
Обувь
Носки
Одежда
Аксессуары
Глава 11. Состояние здоровья
Профилактика травм
Что делать, если вы страдаете от боли
Типичные беговые травмы
Глава 12. Особенности питания
Общие принципы питания
Ежедневный рацион
Важные детали
Питание и тренировки
Жидкости
Потребление пищи и жидкостей на дистанции
После соревнования
Глава 13. Соревнование
Подводка и выход на пик спортивной формы
Подготовка
На старт
Марш!
Выбор темпа
Сход с дистанции
Награда
Ресурсы, посвященные марафонскому бегу
Благодарности
Об авторах