О чем эта книга
О том, как постепенно, шаг за шагом, с любовью и заботой о себе, изменить образ жизни и достичь желанного внешнего вида и веса. Причем - навсегда! Это книга о том, как выработать и закрепить привычки здорового образа жизни; как решить вопрос похудения не только через еду, а еще через осмысление, переоценку своего поведения и уклада жизни.
Это программа изменений к лучшему. За 12 недель мы вырабатываем здоровые привычки, не только в еде, но и в режиме дня, распределении нагрузок, занятиях спортом (или прогулках), становимся бодрее, четче, здоровее.
Почему мы решили издать эту книгу
Потому что мы желаем всем нашим читателям - здоровья! А еще, потому что эта книга - не про диету. Она - про новую жизнь, которую легко можно начать и за 12 недель получить хороший результат.
Для кого эта книга
Для тех, кто осознал, что готов к переменам в своей жизни, для тех, кто готов к разумным изменениям с пользой для всего организма.
Фишка книги
Уникальная методика оздоровления и снижения веса Лидии Ионовой. Ключевой принцип методики - постепенное изменении пищевых привычек. Коррективы вносятся поэтапно и дозировано: что-то новое - каждую неделю. В книге есть персональный дневник, который можно вести, осваивая программу "12 недель".
От автора
Почему диеты не работают? Потому что в сознании человека его питание делится на "диету" и "просто еду". Одно сменяет другое бескомпромиссно, подчас - в нелегкой борьбе. Эта борьба приводит к разрушению и физического, и психического здоровья человека.
Что же делать?
Для себя и своих клиентов я давно ответила на этот вопрос - изменять образ жизни через формирование новых пищевых привычек. Только так можно сохранять стройность, красоту и здоровье долгие годы!
Замечательно, что телевидение подхватило вслед за нами, диетологами, словосочетание "пищевые привычки". И замечательно, что люди думают, что их стоит менять! Но как поднять штангу, если никогда не поднимал ничего тяжелее ручки? Очень просто - начать тренироваться.
Если сделать все и сразу, штанга в 120 кг (завышенные цели) могут лишить уверенности в своих силах навсегда. И тогда цель останется лишь мечтой. Именно поэтому я предлагаю менять привычки постепенно, шаг за шагом. Это просто, выполнимо, укрепляет веру в собственные силы.
ОГЛАВЛЕНИЕ:
ВВЕДЕНИЕ, ИЛИ ПОЧЕМУ ЭТО - НЕ ДИЕТА
ОТ АВТОРА
КАК ПОХУДЕТЬ ЗА 12 НЕДЕЛЬ
ХУДЕТЬ ИЛИ НЕ ХУДЕТЬ, ИЛИ ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ
ЛИШНИЙ ВЕС?
Правильно ли вы питаетесь?
Последствия ожирения
ОТ ЧЕГО ЛЮДИ ТОЛСТЕЮТ, ИЛИ В ЧЕМ ПРИЧИНЫ
ЛИШНЕГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ
Физиологические причины
Генетическая предрасположенность
Эндокринные нарушения
Прием медикаментов
Внешние факторы
Образ жизни
Пищевые привычки
Неудовлетворенные потребности
Стресс
Импульсивность при выборе пищи
Неудовлетворительный сон и усталость
Невозможность различать физическое и
эмоциональное состояние
Тревога и другие болезненные чувства
Сексуальные проблемы
Социальное окружение
Низкая физическая активность
ПРОГРАММА ИЗМЕНЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК И
ОБРАЗА ЖИЗНИ ЗА 12 НЕДЕЛЬ
НУЛЕВАЯ НЕДЕЛЯ
Время и ресурсы
Постановка цели
Визуализация желаемого образа
Дневник питания
Задания нулевой недели
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ пищевого дневника
Вредные пищевые привычки
Составляем списки вредных и целевых здоровых
привычек
Корректировка режима питания и рациона
Задания первой недели
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Список ситуаций, приводящих к перееданию
Нормализация сна
Налаживание питьевого режима
Списки полезных и вредных продуктов
График снижения веса
Задания второй недели
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Система поощрений
Задания третьей недели
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Пищевая пирамида доктора Ионовой для снижения
веса
Фрукты
Овощи
Молочные продукты
Крахмалистые продукты
Белковые продукты
Жировые продукты
Подсчет порций в пищевом дневнике
Принципы письменного планирования
Рабочий день
Выходной день
Задания четвертой недели
ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Круг поддержки и саботажники
Срывы и рецидивы
Задания пятой недели
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Голод и аппетит
Шкала голода
Задания шестой недели
СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Оценка навыков здорового пищевого поведения
Основы продуктового шопинга
Правило № 1: всегда ходите в магазин сытыми
Правило № 2: внимательно читайте этикетки
Правило № 3: ходите в магазин со списком или
дайте себе установку покупать только здоровые
продукты
Здоровые способы приготовления еды
Задания седьмой недели
ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Симптомы стресса
Физиологические
Интеллектуальные
Эмоциональные
Поведенческие
Шкала психологического стресса
Питание при стрессе
Задания восьмой недели
ДЕВЯТАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Препятствия к снижению веса
Ожирение не рассматривается как хроническое
состояние
Социально-экономический статус
Дефицит времени
Люди-саботажники
Прием некоторых лекарств
Злоупотребление психоактивными веществами
Психологические препятствия
Нарушения пищевого поведения
Депрессия
Насилие, плохое обращение родителей и
посттравматический стресс
Синдром дефицита внимания
Сезонные аффективные расстройства
Стресс
Нарушенное восприятие своего тела
Задания девятой недели
ДЕСЯТАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Зачем нужна физическая активность
Компоненты физической формы и развивающие их
упражнения
Правильная программа тренировок
Правильный план тренировки
Питание при физической активности
Белки не являются основным источником энергии
для ФА
Железо
Кальций
Антиоксиданты
Задания десятой недели
ОДИННАДЦАТАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов предыдущей недели
Задания одиннадцатой недели
ДВЕНАДЦАТАЯ НЕДЕЛЯ
Анализ результатов одиннадцатой недели
Правильно ли вы питаетесь?
Оценка навыков здорового пищевого поведения
Рекомендованная калорийность рациона
Пищевая пирамида для сохранения веса
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ СОХРАНЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА
ИСТОРИИ УСПЕХА
ЛИЧНЫЕ ЗАПИСИ
График снижения веса
Список здоровых завтраков, супов, основных
блюд, гарниров, салатов и десертов
Конец программы
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
БЛАГОДАРНОСТИ
ВРЕДНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
Пристрастие к нездоровой пище
Фастфуд
Калорийные напитки
Джанкфуд
Орехи и сухофрукты
Жирные молочные продукты
Кондитерские изделия
Красное мясо
Колбаса и мясная нарезка
Соусы
"Легкие" продукты
Консервы
Неправильный режим приема пищи
Еда - как психологический фактор
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА (НУТРИЕНТЫ)
Макронутриенты
Углеводы
Гликемический индекс
Клетчатка (пищевые растительные волокна)
Жиры
Белки
Вода
Микронутриенты
Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин В1 (тиамин)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксалъ,
пиридоксамин)
Витамин Ви (цианкобаламин)
Фолиевая кислота
Ниацин (витамин РР)
Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантетеин)
Биофлавоноиды (витамин Р)
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол)
Витамин Е (токоферол - "потомство несущий")
Витамин D (кальциферол)
Витамин К
ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК (форма на 1 неделю)